Cómo Ayuda la "Hormona del Ejercicio" a Mejorar el Peso y la Salud

Por el Dr. Mercola

Mientras que la alimentación tiene el mayor impacto en el peso, el ejercicio es una parte importante para la fórmula completa. También es una gran ventaja para la salud óptima. El ejercicio influye en la biología de tantas formas, que es prácticamente imposible determinar sus beneficios en un solo aspecto.

Dicho esto, investigaciones recientes sugieren que una hormona que quema grasa, y que se libera durante el ejercicio, tiene un papel en esto.1,2,3,4 Esta hormona, la irisina (alias, FNDC5), ayuda al cuerpo a eliminar la grasa y evita que la grasa corporal se forme en primer lugar. Como reportó Epoch Times:5

“La irisina parece trabajar al aumentar la actividad de los genes y de una proteína que son fundamentales para convertir el tejido adiposo blanco en tejido adiposo marrón. También aumenta significativamente la cantidad de energía que utilizan esas células, lo que indica que tiene un papel en la quema de grasa”.

Los análisis muestran que la irisina podría suprimir la formación de células adiposas de un 20 a un 60 %. Normalmente, el cuerpo solo produce cantidades pequeñas de irisina. El ejercicio es la clave para aumentar su producción.

La Hormona que Quema la Grasa También Mejora la Función Cardiaca y Más

Investigaciones previas sobre los efectos de la irisina - que también se clasifica como una mioquina,6 es decir, una citoquina o mensajero químico producido por el músculo - sugieren que tiene una variedad de efectos benéficos en la salud, como:7

• Reducir el crecimiento de la placa arterial al evitar la acumulación de células inflamatorias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.
• Aumentar el índice metabólico y el gasto de energía en el miocardio (la capa más gruesa del músculo del corazón).
• Aumentar la biogénesis mitocondrial.
• Inducir el estiramiento de los telómeros en las células. 8 En los seres humanos, la longitud y la integridad de los telómeros representan un papel en las enfermedades, la susceptibilidad a las enfermedades y el envejecimiento.
Los telómeros cortos son un factor de riesgo de muchas enfermedades, como menor función inmune, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, lesiones ateroescleróticas y daño del ADN.

La Irisina Podría Mejorar el Diagnóstico del Trastorno Endócrino Común

Curiosamente, la irisina también se podría utilizar como marcador del síndrome del ovario poliquístico (SOP) en las niñas adolescentes.9 Como tal, podría permitir que los doctores diagnostiquen la enfermedad con mayor facilidad y permitir el tratamiento temprano.

El SOP10 es la enfermedad endócrina y metabólica más común que afecta a las mujeres en edad reproductiva (entre la pubertad y la menopausia). Un estimado del 10 al 20 % de las mujeres en edad reproductiva padece este problema.

Mientras que muchos de los síntomas involucran a los ovarios, estas anormalidades son el resultado de un problema metabólico mucho mayor. Los criterios comunes para el diagnóstico del SOP son:

• La falta completa o casi completa de ovulación.
• Un aumento en la producción de andrógenos (hormona masculina); vello facial o acné.
• Obesidad.
• Hiperinsulinemia (resistencia a la insulina con niveles mayores de insulina en suero).

Cualquier problema hormonal que interfiere con la ovulación normal ocasiona lo que se conoce como ovario "poliquístico", lo que, sin importar su causa, producirá mayores cantidades de andrógenos. Contrariamente, una producción mayor de andrógenos interfiere con la ovulación normal.

Las evidencias sugieren que la obesidad representa un papel en el síndrome del exceso de andrógenos; las mujeres con sobrepeso producen más andrógenos, incluso si no tienen una anormalidad subyacente en la glándula suprarrenal.

El Dr. John Lee, quien ha escrito acerca del SOP en mi página de internet, también cree que la exposición del útero a los xenobióticos - contaminantes ambientales que imitan al estrógeno – podría ser el factor causante.

Las Adolescentes con SOP Tienden a Tener Mayores Niveles de Irisina

En el estudio actual, presentado en la Reunión Anual de la Sociedad Europea de Endocrinología Pediatrica,11 los investigadores griegos compararon los paneles hormonales de 23 niñas adolescentes diagnosticadas con SOP con los de 17 niñas saludables de la misma edad y mismo índice de masa corporal (IMC).

Aquellas que padecían SOP tenían niveles significativamente mayores de irisina, lo que, a su vez, se relaciona con niveles más altos de testosterona (un marcador del SOP). Más adelante, los investigadores investigarán el papel real de la irisina en esta enfermedad, con la esperanza de que pudiera mejorar y aumentar las opciones de tratamiento.

Una estrategia importante de tratamiento es reducir dramáticamente los carbohidratos netos (total de carbohidratos menos la fibra), ya que esto es fundamental para la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina. Ya que la resistencia a la insulina es un problema central en el SOP, disminuir los azúcares añadidos y granos ayudará a controlar la enfermedad.

Yo creo que el problema fundamental del SOP es la disminución severa de la sensibilidad del receptor de insulina. Si pudiera restaurarlo a través del ayuno y la cetosis nutricional, el problema desaparecería.

Optimizar la vitamina D también es un paso importante y la progesterona podría ser útil. Puede leer más acerca de esto en el artículo de Lee sobre el SOP.12

Los Beneficios de la Grasa Marrón

Regresando al enfoque principal de este artículo, la irisina parece tener un papel importante en la pérdida de peso relacionada con el ejercicio. Como mencioné, una parte clave de este beneficio se debe a su capacidad de transformar el tejido adiposo blanco en tejido adiposo marrón, el cual principalmente quema la grasa en vez de almacenarla.

Con base en los modelos animales, los investigadores estiman que solo 50 gramos de grasa marrón (que es menos de lo que la mayoría de los voluntarios del estudio han tenido) pueden quemar cerca del 20 % del consumo calórico diario, así que, el impacto de tener más grasa marrón podría ser bastante significativo.

Las investigaciones han demostrado que ciertos grupos de gente tienden a tener más grasa marrón que otras y hay correlaciones directas entre la activación de la grasa marrón y las medidas metabólicas de la buena salud. Por ejemplo:

• Las personas delgadas tienen más grasa marrón que las obesas.
• Las personas más jóvenes tienen más grasa marrón que las de más edad.
• Las personas con niveles normales de azúcar en la sangre tienen más grasa marrón que aquellas con un nivel alto.

La Grasa Marrón Es Más Similar al Músculo que a la Grasa

Como recién nacidos tenemos un suministro saludable de grasa marrón para mantenernos calientes, pero en la madurez perdemos la mayor parte de este, que generalmente se encuentra en el área del cuello, alrededor de los vasos sanguíneos (lo que mantiene cálida nuestra sangre), y "veteada" con grasa blanca en el tejido graso visceral.

La buena noticia es que puede aumentar su suministro de grasa marrón. Además del ejercicio, la grasa marrón se puede activar a través de la crioterapia,13,14 es decir, exponerse a temperaturas bajas, como a baños en una tina con hielo o baños fríos.

Curiosamente, la grasa marrón se comporta más como el músculo que como grasa, lo que ayuda a explicar su capacidad de quemar grasa. El Dr. Bruce Spiegelman ha publicado una variedad de estudios sobre la grasa marrón,15 y en uno de ellos identificó un “interruptor maestro" que promueve la producción de grasa marrón.

Este interruptor molecular, conocido como PRDM16, regula si las células inmaduras se convertirán en células de grasa marrón o músculo.

Así que, las células de grasa blanca y marrón tienen un origen muy diferente. La grasa marrón está relacionada más de cerca con el músculo. Otro grupo de investigadores del Centro de Diabetes Joslin de Harvard encontró otro factor que desencadena la grasa marrón – una proteína morfogénica del hueso llamada BMP-7, que también promueve el crecimiento óseo.16,17,18 La BMP-7 actúa como un factor de crecimiento de la grasa marrón.

La Importancia de los Entrenamientos Cortos de Alta Intensidad

Como mencioné, la irisina es un tipo de mioquina, o mensajero químico o proteína derivada del músculo. En 2014, entrevisté al Dr. Doug McGuff sobre este tema. En esa entrevista, explicó el significado de las mioquinas y la forma más efectiva de aumentar su producción.

Las mioquinas son muy antiinflamatorias y las investigaciones sugieren que podrían representar un papel importante en combatir el síndrome metabólico y cáncer, por ejemplo. Según notó McGuff, las mioquinas:

• Aumentan la sensibilidad a la insulina.
• Aumentan el uso de la glucosa dentro de los músculos.
• Aumentan la liberación de grasa del tejido adiposo.
• Aumentan la quema de grasa e inhiben la grasa corporal, independientemente del consumo calórico.
• Inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias que produce la grasa corporal.

La alimentación es una de las formas más importantes con las que puede darle una ventaja competitiva al tejido correcto o al incorrecto. Al consumir alimentos inflamatorios, como azúcar/fructosa, granos, otros alimentos altos en carbohidratos netos, grasas trans y alimentos procesados en general, el cuerpo generará citoquinas inflamatorias.

Y simplemente no puede liberarse de esa mala alimentación con ejercicio. Ninguna cantidad de ejercicio logrará generar suficientes mioquinas para sacar por completo las citoquinas inflamatorias producidas a causa de una alimentación dañina.

Dicho esto, en combinación con una alimentación saludable quemadora de grasa, una de las formas más efectivas de aumentar las mioquinas es un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, también conocido como levantamiento de peso superlento.

También puede utilizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) regular, aunque el entrenamiento de fuerza superlento es más efectivo para aumentar las mioquinas. (Ambos aumentarán la hormona del crecimiento humano (HCH), que es otra poderosa hormona para el fitness y el antienvejecimiento).

Mientras que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad de brinda los beneficios del HIIT – como todos los beneficios cardiovasculares – también induce un nivel rápido y profundo de fatiga muscular.

La fatiga muscular desencadena la síntesis de más tejido contráctil, en conjunto con todos los componentes metabólicos que lo apoyan – como una mayor cantidad de mioquinas. Para conocer más acerca del entrenamiento de fuerza de alta intensidad, vea este artículo previo sobre el levantamiento de pesas superlento.

Para Optimizar su Peso, Recuerde Poner Atención en su Alimentación y el Momento de sus Comidas

Claramente, el ejercicio es una estrategia magnífica si busca perder peso o mejorar su salud general. Simplemente recuerde que no puede cambiar con el ejercicio lo que pone en su boca. La clave maestra real para eliminar grasa es su alimentación. CUANDO come también es un factor poderoso.

Si tiene problemas de peso o de resistencia a la insulina o a la leptina, le recomiendo ampliamente que intente el ayuno intermitente.

En cuanto a QUÉ come, las dos claves alimenticias para eliminar la grasa son reducir los carbohidratos netos y aumentar las grasas saludables en la alimentación, ya que esto moverá a su metabolismo en la dirección correcta, lo que le permitirá a su cuerpo tener acceso a la grasa y quemarla como combustible Puede obtener todos los detalles que necesita para mejorar su alimentación y salud en mi plan nutricional recientemente actualizado.

Medir de manera exacta los índices de carbohidratos, proteínas y grasa para sus comidas puede ser desafiante, así que, para hacerlo correctamente sería útil utilizar un control nutricional. Mi favorito es cronometer.com/Mercola, que está precalibrado para la cetosis nutricional. Aquí puede conocer más sobre esta increíble herramienta gratuita.

fuente http://ejercicios.mercola.com/