Por Qué Debería Escuchar Música Cuando Hace Ejercicio

Por el Dr. Mercola

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ha estado a la vanguardia de las tendencias de fitness durante un número considerable de años y, lejos de ser una moda pasajera que quedó en la nada, todavía se considera una de las formas más efectivas de ponerse en excelente forma más rápido que con otros métodos.

Para aquellas personas que alguna vez sintieron que no tenían tiempo para hacer ejercicio, esta técnica es la salvación – incluso en más de una forma. La belleza del HIIT es que el tiempo que pasa haciendo ejercicio no es el problema; es el grado de intensidad.

Incluso estallidos cortos de entrenamiento de esfuerzo concentrado durante 20 a 30 segundos, seguidos por un ritmo pausado de dos minutos, y la repetición de esto por un total de 10 minutos, tres veces a la semana, es desafiante. Pero esto significa que podría ser capaz de abstenerse del "temido total esfuerzo semanal de 150 minutos".

Esa cantidad la recomienda la Asociación Americana del Corazón, que recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado, o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana.1

Ya sea que haga lagartijas, desplantes, bicicleta o cualquiera de los muchos otros entrenamientos enfocados, el HIIT es efectivo. Lo que lo hace mejor, según descubrieron los investigadores de la Universidad de Columbia, es la música.

Según los Estudios, la Música Podría Facilitar su Entrenamiento

Se solicitó a veinte hombres y mujeres entre los 20 y los 25 años (principiantes en HIIT) que participaran en un experimento, que inició con dos sesiones de entrenamiento. Luego realizaron una sesión "aguda" de entrenamientos en intervalos a toda velocidad sobre bicicletas fijas – periodos de cuatro a seis minutos y medio "al máximo" interrumpidos por cuatro minutos de descanso.

Una semana después, siguieron el mismo entrenamiento, con una diferencia: Uno de los entrenamientos se realizaba en silencio, mientras que el otro se hacía escuchando música. De acuerdo con un artículo de Time:

"Tras cada sesión y nuevamente después de una junta final de seguimiento, se preguntó a los participantes que clasificaran los entrenamientos en términos de lo agradables, benéficos, divertidos, dolorosos y valiosos que les habían parecido.

También se les preguntó qué tan probable era que hicieran un entrenamiento similar tres veces a la semana de ese día en adelante".

En general, los participantes calificaron su sesión con música de forma más positiva que la sesión sin ella… Para las personas ocupadas que podrían sentirse reacias a intentar el HIIT por primera vez, esta investigación nos indica que en realidad podrían disfrutarlo y que es más probable que participen nuevamente en el entrenamiento HIIT si lo prueban con música".2

De forma más importante, los investigadores concluyeron que escuchar música durante el entrenamiento podría ser el empuje que necesita para afrontar el siguiente nivel de fitness, adoptar un régimen más variado de rutinas y estar concentrado durante más tiempo.

Los participantes del estudio eligieron su propia música y su selección fue bastante variada. Sin embargo, para los ejercicios requeridos, eligieron canciones con un ritmo más rápido que los mantuviera sincronizados. Curiosamente, la música animada tiende a fomentar mayor velocidad, según indican los estudios.

El propósito final es mantenerse en forma, aunque cualquier cosa que lo motive y haga que el camino sea más agradable, no puede ser menos que una estrategia positiva.

El Entrenamiento HIIT: ¿Qué Es y Cómo Funciona?

Hacer que los entrenamientos sean más sencillos puede promover un compromiso más sólido para mantenerse en forma, dice la Dra. Kathleen Martin Ginis, profesora de ciencias de salud y ejercicio en la Universidad de Columbia Británica (UBC, por sus siglas en inglés), en Time.

"Ha habido mucho debate en los mundos del ejercicio y las políticas públicas acerca de cómo lograr que las personas se levanten del sofá y cumplan con los requerimientos mínimos de ejercicio".3

El esfuerzo breve y al máximo que pide esta estrategia de fitness se describe de forma sucinta en The Huffington Post:

"El entrenamiento HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una técnica de ejercicio en la que se da el esfuerzo máximo, el [100] %, a través de estallidos intensos de ejercicio, seguidos por periodos de recuperación cortos y, a veces, activos.

Este tipo de entrenamiento aumenta y mantiene el ritmo cardiaco y quema más grasa en menos tiempo".4

Además, puede lograr una cantidad significativa de entrenamiento en algunos minutos pocas veces a la semana. Otro estudio analizó sesiones de entrenamiento en intervalos con carreras a toda velocidad (SIT, por sus siglas en inglés) en comparación con otros métodos de ejercicio, después de lo que los científicos concluyeron:

"Doce semanas de breve entrenamiento de ejercicios en intervalos intensos mejoraron los índices de la salud cardiometabólica al mismo alcance que el entrenamiento tradicional de resistencia en hombres sedentarios, a pesar de que el ejercicio requiere cinco veces menos volumen y tiempo.

En resumen, reportamos que el protocolo SIT que involucra tres minutos de ejercicio intermitente intenso a la semana durante un compromiso total de 30 minutos, es tan efectivo como 150 minutos a la semana de entrenamiento continuo a intensidad moderada para aumentar la sensibilidad a la insulina, la forma física cardiorrespiratoria y el contenido mitocondrial musculoesquelético en hombres previamente inactivos".5

El Entrenamiento HIIT: Lo Que Puede Hacer Por Usted

Los beneficios del entrenamiento HIIT son numerosos, de los cuales la conveniencia no es el menor, ya que no requiere un montón (o nada) de equipo y puede realizarse donde sea, como el patio, el parque o un cuarto de hotel.

Al necesitar únicamente el peso corporal para ser efectivo, los entrenamientos aumentan su índice cardiaco para el desarrollo óptimo del músculo y la quema de grasa que se prolonga por horas después del entrenamiento, lo que, a su vez, aumenta la velocidad del metabolismo y quema calorías.

BBC News afirmó que una razón de su efectividad es que utiliza un porcentaje mucho mayor de tejido muscular en comparación con el ejercicio aeróbico simple.6 Science News reportó que el entrenamiento HIIT puede mejorar la forma física cardiovascular, promover los niveles saludables de glucosa en la sangre e incrementar la resistencia.

El entrenamiento HIIT es adecuado para todas las edades y niveles de fitness, pero comience a su propio ritmo antes de aumentar gradualmente la intensidad. Probablemente encontrará que algunas rutinas le caen bien y las disfruta, mientras que otras podrían hacer que desee dejarlo.

Siga entrenando hasta que encuentre las correctas para usted. De hecho, uno de los autores del estudio dijo para Time que ese es uno de los beneficios del entrenamiento HIIT.

"Las intensidades relativas… pueden representar un rango de niveles de fitness y pueden modificarse de muchas formas… No tema comenzar con un protocolo que consista en 4 a 5 periodos de entrenamiento y aumentar gradualmente hasta 10 periodos en algunas semanas. No hay necesidad de esforzarse demasiado o hacerlo demasiado deprisa".

Una Opción de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

Digamos que tiene una junta importante y que está un poco estresado. Este entrenamiento rapidísimo dura solo cinco minutos, pero beneficia a su cuerpo al despertar las endorfinas, hacer fluir su sangre y arrancar las sustancias químicas que reducen el estrés en su cerebro. Está diseñado para ayudarle a sentirse más tranquilo y preparado para afrontar el día.

Esta serie de ejercicios de Health8 le ayuda a moverse constantemente de una serie a la siguiente, con descansos de 10 segundos y sacudidas de brazos para relajarse entre cada módulo. Una vez que se ha vuelto rutina, añada música para motivarse de forma óptima.

•Brincar, Saltar y Elevar las Rodillas: Comience brincando con ambos pies separados a la altura de los hombros, levante las rodillas alternadamente hacia adentro en dirección al pecho con cada salto. Columpie los brazos de forma natural hacia la rodilla que va hacia su pecho. Repita esto durante 20 segundos, tome un descanso de 10 segundos y repita, tres veces en total.

•Lagartijas Push Back: Sin permitir el impulso, baje al suelo en posición de lagartija, sobre los dedos de los pies casi a la distancia de los hombros. Doble las rodillas (sin bajarlas al suelo), empuje el trasero hacia sus talones y estire los brazos, luego empuje hacia adelante nuevamente a la posición de plancha.

Repita esto durante 20 segundos, tome un descanso de 10 segundos y repita durante 20 segundos, tres veces en total.

•Rodillas arriba: Continuando con la siguiente serie, corra en su lugar rápidamente, levantando las rodillas a la altura de la cintura, columpiando los brazos como si corriera normalmente y cuente hasta 20 segundos, repita en intervalos de 10 segundos para recobrar el aliento.

•Paso de Oso: Colóquese en el suelo, casi sobre cuatro puntos, pero con las rodillas flotando sobre el piso. Con los dedos doblados contra el suelo, avance con un paso, luego regrese a la posición inicial, como si fuera a avanzar y cambiara de opinión.

Alterne este movimiento con cada pierna, asegurándose de que sus rodillas no toquen el piso. De nuevo, repita esto durante 20 segundos, tome un descanso de 10 segundos y repita, tres veces en total.

•Saltos Laterales: Brinque de lado a lado con los pies juntos, permita que sus brazos se columpien de forma natural. Cuente de 20 hasta 0, tome un descanso de 10 segundos y repita durante 20 segundos.

Las Canciones Deberían Coincidir con su Entrenamiento

Algunas personas se preguntan si escuchar música durante el ejercicio podría distraer y disminuir la intensidad y determinación necesaria para terminar el régimen con excelencia y eficiencia. Pero Alice Rickard, instructora de ejercicio de alta intensidad en los estudios 1Rebel en Londres dijo para The Telegraph:

"Cuando se trata de los ejercicios demandantes de resistencia, yo estaría de acuerdo, aunque, hay veces, al correr o andar en bicicleta, que un ritmo intenso o un solo de guitarra podría hacer toda la diferencia… He conocido personas que logran mejores tiempos a toda velocidad de lo que jamás imaginaron al escuchar música".9

Lo mejor es mantener un ritmo alto de energía y una mezcla de sonido. Dicho esto, algunas opciones musicales recomendadas que podría modificar, dependiendo del ritmo que enfatice y el tipo de entrenamiento que elija, son:

Orinoco Flow (Enya)	Lay It All On Me (Rudimental)	Sugar (Maroon 5)
Viva La Vida (Coldplay)	Natural Mystic (Bob Marley)	Story of My Life (One Direction)

Workout Music Motivation, en el video siguiente, es una buena compilación musical para cualquier tipo de ejercicio, como HIIT, que le da 1.5 horas sin interrupciones de ritmos motivantes. También hay muchas otras opciones en línea que le vendrán bien a diferentes tipos de gustos musicales.