Haga la Dieta Cetogénica Para Tener Una Óptima Salud

Por el Dr. Mercola

Ha surgido evidencia científica de que una alimentación alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas es el tipo de alimentación ideal que debe llevar la mayoría de las personas. Sin embargo, por una serie de razones, las personas son propensas a no cumplirla.

Randy Evans --quien tiene una maestría en nutrición, y trabaja con la Dra. Jeanne Drisko en el Centro Médico Integrativo de la Universidad de Kansas—aborda este tema. Recientemente, entrevisté a Drisko acerca de su uso clínico de la cetosis nutricional.

Evans creció en una granja lechera al Sur de Iowa en un momento en que la agricultura aún era en gran medida orgánica. "

En realidad, crecí principalmente con alimentos enteros y verdaderos", dice, al señalar que su interés en la nutrición era una consecuencia de su educación. Su interés por la dieta cetogénica surgió cuando comenzó a trabajar con Drisko, hace cinco años.

"Nuestro objetivo con la mayoría de los pacientes es rechazar esas directrices de bajo contenido de grasas que obtuvimos en los años '80s... y alentar a las personas a incorporar grasas saludables en cada comida... En esta, realmente solo obtenemos carbohidratos de la madre naturaleza", dice.

Como Iniciar una Dieta Cetogénica

La proporción de nutrientes que Drisko y Evans le recomiendan usualmente a sus nuevos pacientes, es una proporción de 1:1 de grasas saludables a carbohidratos netos más proteína.

Esto significa que sus gramos de grasas saludables serán aproximadamente equivalentes a sus gramos combinados de carbohidratos y proteínas sin fibra.

Esta proporción que ellos descubrieron, la pueden lograr muy fácilmente la mayoría de las personas, y esto les acercará en gran medida a una cetosis nutricional.

"Primero nos enfocamos en esa proporción y luego... los ayudamos a aumentar la proporción quizás hasta 2:1 o 3:1, o inclusive 4:1. Eso involucra consumir cada vez más grasas, y es cuando empezamos a restringir más algunas de las frutas y carbohidratos con almidón.

Pero, para la mayoría de las personas, la versión moderada los acerca mucho a encontrar cetonas", explica.

Considere el Aceite MCT

Agregar aceite de triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) o aceite de coco a los alimentos, es una forma de aumentar la cantidad de grasas saludables que consume en su alimentación. Los MCTs obtienen su nombre de su estructura química.

Las grasas consisten en cadenas de moléculas de carbono conectadas a átomos de hidrógeno. Existen dos tipos básicos de aceite MCT disponibles comercialmente:

• Una combinación cercana a 50/50 de grasas de cadena de 8 carbonos (C8, ácido caprílico) y de cadena de 10 carbonos (C10, ácido cáprico)
• 100 % de C8

El aceite C8 puro se convierte en cetonas más eficazmente que el de C10, por lo que la primera es la opción preferida, a pesar de que es un poco más costosa. Deberá comenzar con 1 cucharadita de aceite MCT y aumentar la dosis paulatinamente, al añadir 1 cucharadita a la vez, en el transcurso de unas cuantas semanas.

Una típica dosis sería de 2 a 3 cucharadas de MCT por día, aunque podría aumentar a 5 o 6 cucharadas, si es necesario. Si experimenta dolores gastrointestinales (GI) o diarrea, sería necesario disminuir la dosis.

Si bien, no es dañino consumir una dosis excesiva de MCT, su cuerpo eliminará el exceso a través de la diarrea, por lo que comenzar con 2 o 3 cucharadas podría causarle un problema. Si tiene problemas para tolerar el aceite de MCT, podría probar con la forma en polvo, que tiende a ser más fácil de digerir en el estómago.

Recomendaciones Para Implementar una Dieta Cetogénica

Para implementar una dieta cetogénica, el primer paso, es dejar de consumir alimentos envasados ​​y procesados. Si tiene sensibilidad o padece alergias alimenticias, también deberá tener cuidado de evitar esos artículos.

Aparte de eso, debe enfocarse en consumir principalmente alimentos enteros verdaderos, un gran cantidad de grasas saludables y mínimas cantidades de granos, tanto como le sea posible.

Evans recomienda evitar los lácteos, ya que podría ser difícil permanecer en la cetosis si consume o bebe muchos productos lácteos.

La galactosa presente en los productos lácteos es un carbohidrato y fácilmente podría alcanzar su máximo nivel de asignación de carbohidratos netos al beber un solo vaso de leche. Asimismo, la caseína de la proteína presente en los productos lácteos podría desencadenar o contribuir a la inflamación en las personas que son sensibles a ella.

"Tenemos proteínas esenciales y grasas esenciales. No tenemos ningún carbohidrato esencial", dice Evans. "Ellos ciertamente podrían ayudarnos. [Pero], nuestro objetivo es siempre asegurarnos de enfocarnos en los elementos esenciales de la alimentación.

Cuando entramos en el proceso cetogénico, hacemos un ligero cambio en los platillos que consumimos. Es muy fácil pedirles a las personas que consuman la mitad de sus porciones. Al parecer tienen facilidad para hacerlo, para comer la mitad de la porción de frijoles, patatas dulces o vegetales con almidón; y una baja cantidad de granos.

Los granos contienen elevados niveles de energía y observamos mucha sensibilidad a esto. Yo diría que, aún más en relación a los vegetales con almidón. Tal vez, reducir a la mitad la porción de la fruta. Al mismo tiempo, siempre adicionamos con un poco de ese aceite".

La clave del éxito de una alimentación alta en grasas, es consumir grasas saludables de alta calidad, no las grasas más comúnmente encontradas en el tipo de alimentación en los Estados Unidos (grasas procesadas y aceites vegetales utilizados en los alimentos procesados ​​y alimentos fritos de restaurante).

Evans recomienda consumir dos porciones de grasas saludables en cada comida. Por ejemplo, podría agregar medio aguacate y una cucharada de aceite de oliva en su ensalada. Además del aceite MCT, entre las grasas saludables de alta calidad se encuentran:

Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que sea un producto certificado por un tercero, ya que el 80 % de los aceites de oliva son adulterados con aceites vegetales. También evite cocinar con aceite de oliva. Utilícelo en frío)	Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar mayores temperaturas sin oxidarse)	Grasas omega-3 de origen animal, tales como el aceite de kril y peces grasos con las sardinas y anchoas
Mantequilla elaborada de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura	Frutos secos sin procesar, tales como nueces de macadamia y  pecanas	Semillas tales como semillas de sésamo negro, de comino, calabaza y cáñamo
Aguacates	Carne de animales alimentados con pastura	Aceite MCT
Ghee (mantequilla clarificada); Manteca de cerdo y sebo (excelente para cocinar)	Mantequilla de cacao sin procesar	Yemas de huevo orgánicas de animales criados con pastura

Para obtener información acerca de otros alimentos que podría incluir en su dieta cetogénica, la revista Paleo Flourish Magazine1ha creado una infografía completa que abarca diversos grupos de alimentos, tales como vegetales, frutas (en pequeñas cantidades), carnes y vísceras, frutos secos y semillas, productos lácteos y más. Puede descargar la lista de alimentos para hacer la dieta cetogénica de forma gratuita o integrarla en su sitio web.

¿Será el Ayuno de Agua una Buena Idea?

Ray Cronise, autor del libro—que aún no se ha publicado--"Our Broken Plate" (Nuestra Mala Alimentación), ha hecho un gran trabajo con el ayuno de agua extendido.2

Yo solía oponerme realmente a hacer un ayuno de agua a largo plazo, pero muy recientemente he empezado a analizarlo un poco más.

Él recomienda realizar el ayuno de 3 a 21 días, y aunque esto podría ser peligroso para algunos--especialmente si tiene bajo peso o tiene caquexia por cáncer--en verdad podría ser beneficioso para personas que tienen exceso de peso o padecen obesidad.

"Creo que esto es muy importante", dice Evans. "Siempre pienso en aquellos [estímulos] naturales que podrían ayudar con los genes de la longevidad... El ayuno es importante y le pedimos a la mayoría de nuestros pacientes que tengan un lapso de tiempo reducido para comer...

En otras palabras, empezamos desde ahí. Tenemos pacientes que progresan al hacer el ayuno. Pero, los iniciamos [al] decir: 'Empecemos con un par de comidas al día, o tres comidas al día, pero reduzcamos el lapso de alimentación hasta 12 horas o 10 horas. Así, conseguimos la mayor extensión de tiempo'. En ese lapso, debe hacer un pequeño ayuno...

Tuve dos pacientes que hicieron un estricto ayuno por su cuenta. Eran pacientes que padecían cáncer; y tan solo decidieron hacerlo. Uno tenía que perder peso, pero el otro no tenía que hacerlo... Tengo dos pacientes que realizan el plan de 5 a 2, donde hace un ayuno de mínimos niveles de calorías cada tercer día o dos veces a la semana. Al parecer les va bien con eso".

Si padece diabetes tipo 2 y tiene exceso de peso, considero que realmente, ayunar durante una, dos o incluso tres semanas podría ayudarle a dar el salto para iniciar el proceso de cetosis nutricional, lo que le permitirá quemar con eficacia la grasa corporal.

Al excluir estrategias más avanzadas, tales como el ayuno, por lo general le toma a los pacientes de dos a tres meses, o inclusive mucho más tiempo, entrar en la cetosis nutricional, dice Evans.

Naturalmente, si padece diabetes y/o toma múltiples medicamentos para enfermedades crónicas, el ayuno es una medida que debe realizar bajo una estrecha supervisión médica.

Si Está Enfermo y/o Toma Medicamentos, Asegúrese de Llevar una Estricta Supervisión Médica

Por ejemplo, si toma medicamentos para la presión arterial alta y su presión arterial comienza a normalizarse repentinamente, entonces padecerá hipotensión y posiblemente podría tener un derrame cerebral.

Por lo que, si toma medicamentos, su médico tendrá que monitorearlo y cambiar sus dosis de medicamento a medida que progrese. Por el lado positivo, si se hace con cuidado y correctamente, un ayuno de dos o tres semanas podría eliminar la necesidad de tomar la mayoría de los medicamentos.

"Estoy de acuerdo, creo que esto sería extraordinario. Es interesante pensar donde podría aplicarse esto—[u]n nuevo modelo de atención para la salud. En el centro médico, la mayoría de los pacientes que tratamos son ambulatorios...

Podría tomar mayores riesgos metabólicos si fuera capaz de tenerlos como pacientes internados. Esto es el reto... algunas personas son mejores que otras en cumplir y registrarlo. Esa es la razón por la que creo que [Drisko] ha predeterminado hacer un proceso lento y constante".

Recomendaciones Que Podrían Ayudarle a Identificar Su Horario de Alimentación Ideal

El ayuno intermitente es una alternativa a los ayunos prolongados, y es mucho más fácil de hacer, para la mayoría de las personas. Si bien, solía recomendar omitir el desayuno y convertir el almuerzo en su primera comida, finalmente aprendí que, para la mayoría de las personas, saltarse la cena es una estrategia mucho más eficaz.

Esto se debe a que es metabólicamente menos activo al dormir, por lo que lo último que debe hacer es agregar energía que no necesita durante la noche. Si lo hace, simplemente generará un exceso de radicales libres peligrosos.

Entonces, el reto se convierte en determinar el momento más apropiado para consumir su desayuno. Al utilizar un medidor de glucosa durante 24 horas, he aprendido que esto podría señalar el momento ideal para interrumpir su ayuno, al medir sus niveles de glucosa.

Simplemente, mida sus niveles de glucosa a intervalos regulares, por la mañana, y cuando note que sus niveles de glucosa se incrementan, aunque no se haya alimentado, es una señal de que experimenta una gluconeogénesis.

Básicamente, su cuerpo comienza a descomponer la proteína (músculo), y la convierte en glucosa. Esto no es un proceso saludable, por lo que cuando ocurra, debe consumir algo para evitar una degeneración muscular.

En mi experiencia, esto suele ocurrir después de alrededor de 16 horas del ayuno, aunque es u proceso muy particular. Si es un atleta de competencias, es posible que esta estrategia no sea apropiada, pero podría funcionar para la mayoría de las personas promedio.

Encuentre su Motivación

Cualquier cambio puede ser un desafío, y es posible que los cambios alimenticios sean particularmente difíciles. Podría ser útil identificar su motivación. ¿Por qué hace este cambio? ¿Desea perder peso? ¿Quiere tener más energía? ¿Lo hace para dormir mejor? ¿Es para recuperarse de una enfermedad crónica? Como señala Evans:

"Si el interés de alguien es no tener que preocuparse por la comida todo el tiempo, una alimentación alta en grasas es una de las mejores maneras de no tener que transportar alimentos.

Como nutriólogo, estoy aleccionado para decirle a las personas que deben alimentarse todo el tiempo. Yo mismo lo hice durante años. Siempre llevaba alimentos a todas partes. Es tan liberador no tener que transportar alimentos todo el tiempo. Si obtiene una gran cantidad de grasas saludables a través de su alimentación, podría pasar mucho tiempo sin comer.

Creo que una de las motivaciones más grandes que tenemos es alentar a las personas a dejar de consumir carbohidratos y convertirse en quemadores de grasas. Tendrían más energía, y son capaces de intercambiar las fuentes de energía.

Tienden a tener menores niveles de inflamación, perder un poco de peso, junto con toda una serie de síntomas que podrían mejorar, como la salud gastrointestinal, dormir mejor o simplemente tener más energía.

[N]osotros queremos que estas personas se impulsen a hacer un cambio alimenticio de tres meses, y decir, 'Oiga, si no le agrada, puede volver a [comer] en la forma en que solía hacerlo'.

La mayoría de las personas obtienen un resultado positivo, no regresan a hacerlo completamente. Podrían desviarse un poco del camino, pero generalmente dicen: 'No quiero sentirme así', y vuelven al intentarlo...

Muchas personas llevan una alimentación descontrolada. Consumen elevados niveles de azúcar. Luego, se perjudican. Tienen el azúcar alto, y se dañan. Eso es lo que ocurre con la mayoría de las personas. Si conseguimos sacarlos de eso, podrían suceder cambios dramáticos en su salud. Ciertamente, esto les hace que se sientan mejor".

La Dieta Cetogénica Mejora la Cognición y la Pérdida de Peso

Su cerebro también funciona mejor cuando utiliza una fuente de energía más eficiente (es decir, grasas o cetonas). Muchas veces, cuando inicia una dieta cetogénica uno de los primeros cambios que las personas perciben es tener una mejor cognición.

De igual manera, las personas informan que esto elimina la sensación de hambre y los antojos de alimentos.

Y luego, se produce una pérdida de peso. Cuando empecé a hacer este programa nutricional, pesaba 180 libras. Consumía de 2,500 a 3,000 calorías al día; sin embargo, mi peso disminuyó a 164 libras. Desde entonces, he comprendido que tengo que consumir un mínimo de 3,500 a 4,000 calorías por día, tan solo para mantener mi peso ideal. Como señala Evans:

"Esto va en contra de la intuición... porque tenemos tan arraigada la idea de que las grasas son dañinas para nosotros, que nos engordaran y tienen una gran cantidad de calorías.

Encontramos que, en la mayoría de los casos, las personas empiezan a llevar una alimentación con un alto contenido de grasas, pierden peso sin intentarlo, y muchas veces tendrán problemas para mantener su peso.

Tenemos que decirles a las personas que llevan una dieta cetogénica que deben consumir cada vez más alimentos. Esto le muestra la verdad, que no es tan simple como consumir calorías y eliminar calorías. Sabemos que esto no funcionó, y nunca ha funcionado.

La dieta cetogénica o alimentación alta en grasas, es una de las mejores maneras de experimentarlo, porque encontrará que probablemente consume más calorías de las que nunca había consumido, y que se encuentra mucho más feliz, y aun así podría perder peso.

Pienso que esto le hace adelgazar--esa capacidad de intercambiar las fuentes de energía es una manera muy sencilla de hacer que alguien adelgace".

La Dieta Cetogénica o Dieta Alta en Grasas, es Antiinflamatoria

Hay dos tipos de fuente de energía básicos que su cuerpo podría utilizar para obtener energía: el azúcar y las grasas. Una de las razones por las que debe quemar grasas es porque es una fuente de energía "más limpia".

Si bien, es un poco más complicado, una manera sencilla de explicar por qué las grasas son una mejor fuente de energía que el azúcar, es porque se queman sin producir una gran cantidad de contaminación, en forma de especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y radicales libres secundarios.

El azúcar es una fuente de energía más sucia, la cual produce mayores cantidades de ROS. Al consumir azúcar en exceso, eso causa inflamación y degeneración prematura.

"Para mí, es muy simple, un ser humano está hecho de grasas, nuestro cerebro, en su mayor parte, está compuesto de grasas, nuestras hormonas son grasas. En muchos sentidos, realmente somos máquinas de grasas. Por lo que, es lógico que las grasas funcione bien para nosotros", dice Evans.

"Por lo general, les digo a los pacientes que [las grasas] son una fuente de energía sumamente antiinflamatoria [para su cuerpo]... Para mí, es lógico que estemos programados para ese tipo de fuente de energía".

Para tener variedad en la alimentación, agregue el ayuno, y entrenamiento en intervalos. En realidad, tomar muchas de estas medidas es lo que estimula a los genes de la longevidad, sobre los que tanto escuchamos mencionar... Es increíble cómo muchos de estos factores de estrés naturales realmente impulsan a su cuerpo de forma positiva".

Un Medidor de Nutrientes es una Herramienta Invaluable

Utilizar un medidor de nutrientes mejorará radicalmente su capacidad de entender los objetivos nutricionales de su dieta cetogénica, y a evaluar el valor nutritivo de sus elecciones alimenticias. Lo ideal sería introducir los alimentos que planea consumir antes de comerlos. De esta manera, podría modificar sus alimentos si encuentra que las proporciones de nutrientes están desbalanceados.

El otro componente al que le doy un gran valor, es restringir las proteínas en cierto nivel. Me gusta mantener los míos por debajo de los 70 gramos por día, ya que consumir una mayor cantidad de proteínas, de lo que su cuerpo realmente necesita para hacer el mantenimiento y reparación muscular, activará la vía mTOR, que desempeña un importante rol en el envejecimiento y desarrollo del cáncer.

Hay un sin número de medidores disponibles, pero mi primera opción es Cronometer.com/Mercola . Esa es mi versión actualizada del medidor básico de Cronometer, y ya está configurado de forma predeterminada para los niveles de macronutrientes que ayudan al proceso de la cetosis nutricional.

"Realmente, también utilizaremos ese programa", dice Evans. "Hemos utilizado otros programas, muchos de los datos generados [utilizados] por el usuario, [los cuales] son un [estimado del] punto de referencia, en el mejor de los casos.

Nuestro objetivo es lograr que nuestros pacientes cambien a Cronometer, el cual parece una opción excelente, y sin duda [es] mucho más preciso.

Así es como orientamos a las personas hacia la dieta cetogénica o más alta en grasas: al utilizar esos números. Es muy importante contar con eso. Una vez más, podría ser motivador para las personas que analizan sus alimentos diarios...

En realidad, podría analizar si desea considerar esa proporción; hablamos sobre comparar sus gramos de proteínas y carbohidratos netos con respecto a las grasas. Para la mayoría de las personas, esa relación de 1:1, es cuando empiezan a recibir cetonas".

Para Obtener Más Información Sobre la Dieta Cetogénica

Puede encontrar más información sobre el Centro de Medicina de KU, donde trabaja Evans, en www.kumc.edu, incluyendo información de contacto, en caso de querer hacer una cita.

La clínica de Drisko encuentra que la vitamina C intravenosa (IV, por sus siglas en inglés) podría ser un importante auxiliar, junto con la dieta cetogénica, durante un tratamiento de cáncer.

La vitamina C IV es una poderosa terapia prooxidativa que se enfoca en las enfermas células cancerígenas, y no perjudica a las células normales. Cuando es combinada con la dieta cetogénica, la vitamina C por vía intravenosa podría ser un "golpe certero" a las células cancerígenas.

Para obtener más información sobre la vitamina C intravenosa, visite la página www.kumc.edu/VitaminC para ver las conferencias de Medicina Integral de la Universidad de Kansas.

También, les invito a asistir a las Conferencias Conquering Cancer Conference de ACIM, en Orlando, del 22 al 24 de septiembre. Yo estaré allí, junto con una larga lista de otros excelentes ponentes. Allí, conocerá más información sobre cómo implementar una dieta cetogénica y mucho más.

Evans es una de las diez personas que he invitado a una sesión de lluvia de ideas, un día después de las conferencias, para ayudar a mejorar la calidad de la información en el nuevo libro que estoy escribiendo sobre este tema.