La Carencia de Sueño Podría Encoger su Cerebro

Por el Dr. Mercola

    Estudios recientes muestran que los malos hábitos de sueño causan tanto daño cerebral como encogimiento del cerebro, y pueden incluso acelerar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.1

    La investigación anterior publicada en la revista Science2 reveló que el cerebro elimina los desechos tóxicos durante el sueño a través de lo que se ha denominado como "el sistema glinfático."3, 4, 5

    Este sistema se activa durante el sueño, permitiéndole a su cerebro eliminar las toxinas y proteínas nocivas.

    El sueño también es necesario para mantener la homeostasis metabólica en el cerebro.6, 7, 8 Incluso, si no duerme lo suficiente sus neuronas comenzaran a deteriorarse y recuperar el sueño durante los fines de semana no impedirá este daño.

    La falta de sueño también se ha relacionado con la obesidad en animales y seres humanos, así como alteraciones hormonales en los animales. En resumen, dormir bien parece ser la clave para envejecer mejor y mantener la función saludable del cerebro hasta la vejez.

Dormir Mal Puede Causar Encogimiento del Cerebro

    Según una investigación reciente publicada en la revista Neurology,9, 10, 11 la falta de sueño puede afectar el tamaño de su cerebro. Un total de 147 adultos voluntarios se sometieron a un MRI para evaluar la relación entre el sueño y el volumen del cerebro.

    Como resultado, los problemas del sueño como el insomnio pueden tener un impacto distinto en su cerebro con el tiempo, causando reducción en el tamaño y encogimiento aún más rápido en comparación con aquellos que duermen bien. Este efecto fue particularmente significativo en las personas mayores de 60 años, según los autores:

        "La mala calidad del sueño se asoció con un menor volumen en la corteza frontal superior derecha en los análisis transversales y un aumento en la tasa de atrofia en los frontales generales, temporales y regiones parietales en los análisis longitudinales.

        Los resultados fueron impulsados ​​en gran medida por las correlaciones entre los adultos mayores de 60 años y no pudieron ser explicados por la variación en la actividad física, índice de masa corporal o la presión arterial."

La Importancia de Mantenerse en Harmonía con la Naturaleza

    Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien.

    Sobre este tema se trató la entrevista anterior con Dan Pardi, un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Stanford y en el Departamento de Neurología y Endocrinología en Universidad de Leiden en los Países Bajos.

    La exposición a la luz del día funciona como el sincronizador principal de su reloj maestro--un grupo de células en el cerebro llamadas “núcleo supraquiasmático” (SCN). Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad en sus alrededores cuando la luz entra en el ojo.

    Usted también tiene otros relojes biológicos en su cuerpo y esos relojes posteriormente se sincronizan con el reloj maestro. Una de las razones por la cual tantas personas duermen muy poco o carecen de sueño es debido a la interrupción en el reloj maestro.

    En resumen, la mayoría de la gente pasa sus días dentro de casa u oficinas, protegiéndose de la luz del día, y luego durante la noche prenden las luces artificiales que son demasiadamente brillantes. Como resultado, sus relojes biológicos pierden la sincronización con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche.

    Esto pareciera tener ramificaciones de más largo alcance que de lo que se pensaba y los seres humanos no somos los únicos afectados por la iluminación artificial brillante durante la noche.

    Por ejemplo, los investigadores que estudian la incidencia de los pájaros que cantan en el medio de la noche creen que el comportamiento de las aves está siendo afectado negativamente por la iluminación artificial de las lámparas y las luces de la ciudad.

Luz Artificial Interrumpe las Hormonas Sexuales en las Aves

    La evidencia que sugiere que las luces artificiales en realidad están “alterando la fisiología básica de las aves urbanas, suprimiendo su estrógeno y la testosterona y cambiando sus comportamientos de canto, de apareamiento y alimentación” está creciendo, informa Environmental Health News.12

    Un estudio en animales13 encontró que la exposición crónica a la luz por la noche interrumpió el desarrollo de los órganos reproductores masculinos de los mirlos. Sus órganos sexuales se desarrollan naturalmente durante el primer año, pero en el segundo, el desarrollo se detuvo por completo, debido a la exposición de luz artificial durante la noche.

    Las aves no son las únicas especies que sufren de la contaminación lumínica. Como se señala en el artículo destacado:14

        "En la naturaleza, la contaminación lumínica provocó que las crías de tortugas marinas perdieran su camino de la playa hasta el mar y desorientó a las mariposas monarca en busca de rutas de migración.

        En experimentos de campo, los salmones del Atlántico nadaron en tiempos raros y las ranas dejaron de aparearse debido a los cielos alumbrados por las luces de los estadios de fútbol. Millones de aves mueren a causa de choques con torres de comunicación con mucha luz, y las manadas migratorias están confundidas por las señales engañosas.

        Más recientemente, los investigadores han documentado un coro en el amanecer, que influye una selección de pareja, alimentación e interacción entre las especies. En un nivel molecular más profundo, los cambios en las hormonas de las aves crea dudas sobre su capacidad reproductiva y el potencial de consecuencias ecológicas y evolutivas.”

    Los investigadores piden la colaboración entre científicos y políticos responsables para limitar el impacto de la contaminación lumínica en los animales y los ecosistemas. Es fácil hacer el caso que los seres humanos también necesitan limitar la contaminación lumínica, con el fin de prosperar...

Los Tratamientos Futuros de la Obesidad y la Diabetes Podrían Solucionar su Reloj Corporal

    Si usted tiene sobrepeso y/o agotamiento la mayor parte del tiempo, hay grandes posibilidades que los hábitos malos de dormir--tal vez como resultado de demasiados aparatos emisores de luz—estén en juego.

    La exposición a cantidades excesivas de luz durante la noche, cortesía de los focos eléctricos y aparatos electrónicos de todo tipo, hace que sea extremadamente difícil para su cuerpo y su cerebro relajarse para dormir. Y esta falta de sueño puede conducir a la disfunción metabólica. La falta de sueño ha sido implicada en la obesidad en un número de estudios previos.

    Más recientemente, los científicos de la Universidad de Manchester15 concluyeron que su reloj corporal juega un papel importante en la inflamación crónica y en la acumulación de grasa corporal. De acuerdo con la Universidad, los resultados del equipo "están ayudando a desarrollar nuevas formas de tratar la obesidad y las enfermedades mortales relacionadas con el sobrepeso." De acuerdo con el investigador principal, el profesor David Ray:

        "Esencialmente, descubrimos que la proteína REVERB del reloj circadiano juega un papel importante en la acumulación segura de grasa corporal. Por lo general, mientras se acumula la grasa se ​presenta una inflamación en el cuerpo que conduce a la diabetes y enfermedades del corazón. Nuestra investigación muestra que este proceso está vinculado al reloj corporal.”

    La proteína REVERB, que está vinculada a su reloj biológico, no sólo regula la adiponectina--una hormona producida en la grasa corporal—sino también es un regulador maestro de la inflamación. Ellos descubrieron que los ratones que carecen de esta proteína REVERB fueron capaces de acumular más grasa sin la presencia de inflamación. Según el profesor Ray:

        "Nuestro trabajo demuestra que podría ser posible cambiar la grasa no saludable a una forma más saludable, recurriendo a uno de los elementos que hemos descubierto. Esperamos que eso provoque que menos gente obesa llegue a desarrollar complicaciones metabólicas más graves, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón... Nuestro análisis mostró que en las personas con obesidad mórbida que se sometieron a una cirugía de pérdida de peso, activaron la misma vía del reloj corporal de grasa inflamada."

    Mientras que naturalmente buscan una solución farmacéutica para atacar esta vía, seria idóneo que se enfocaran en buscar una alternativa natural para optimizar su reloj biológico... Actualmente hay un estudio clínico en la Universidad de Manchester en el que se están probando “lógicas del reloj biológico” para el tratamiento de la diabetes. De acuerdo con la Universidad:16

        "Los pacientes comen, duermen y toman la medicación en horarios que se adaptan a su reloj biológico, intentando controlar la enfermedad. Se espera que el estudio demuestre que el fortalecimiento del reloj interno de nuestro cuerpo al cambiar el comportamiento puede ser utilizado para tratar una condición de una manera similar a los medicamentos y la cirugía.”

Las Pastillas para Dormir Pueden Tener Consecuencias Graves

    De acuerdo con las estadísticas17 de los Centros para la Enfermedad y la Prevención (CDC), entre 50 y 70 millones de personas en Estados Unidos sufren de la carencia del sueño y casi nueve millones de personas en Estados Unidos toman pastillas con receta para dormir con la intención de dormir bien durante la noche; uno de cada seis adultos diagnosticado con trastorno del sueño y uno de cada ocho adultos con problemas para dormir reportaron tomar pastillas para dormir. En el 2011, las ventas de Ambien genérico (zolpidem tartrate) aumentaron a una cifra sorprendente de $2.8 mil millones y Lunesta otros $912 millones.18

    Aunque la mayoría no pondría la vida en peligro, en realidad podría estar haciéndolo si toma pastillas para dormir... De acuerdo con un estudio19 realizado por el Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), las visitas a salas de emergencia relacionadas con las pastillas para dormir zolpidem casi se duplicaron entre el 2005 y el 2010, llegando a las 42,274 visitas al año entre 2009-2010. El Zolpidem es el ingrediente activo en pastillas para el sueño que se vende bajo marcas como Ambien, Ambien CR, Edluar y Zolpimist. La polifarmacia-- uso de medicamentos múltiples --es parte del problema. En el 57 por ciento de estos casos de medicación exagerada, hubo medicamentos adicionales involucrados:

        En el 26 por ciento de los casos, el zolpidem se combinó con benzodiazepinas (Valium, Xanax, Ativan, etc)

        El 25 por ciento involucró una combinación con analgésicos narcóticos

        El alcohol también se utilizó en el 14 por ciento de estas visitas a la sala de emergencia

    Los efectos secundarios asociados con zolpidem incluyen somnolencia durante el día, mareos, alucinaciones, agitación, sonambulismo y somnolencia mientras manejando un vehículo. Es importante darse cuenta de que los analgésicos narcóticos y ansiolíticos o sedantes pueden causar un aumento peligroso de los efectos sedantes de una pastilla para dormir. Como lo señaló SAMHSA:20

        "En general, casi la mitad (47 por ciento) de las visitas a las salas de emergencia relacionadas con la sobre-medicación de zolpidem causaron una hospitalización o un traslado a otro centro médico. Alrededor de una cuarta parte de estos casos más graves fueron transportados a una sala de cuidados intensivos. "Los medicamentos para dormir pueden beneficiar a los pacientes, pero deben ser utilizados con cuidado," dijo la administradora de la SAMHSA Pamela S. Hyde. "Los médicos y los pacientes deben discutir las reacciones adversas posibles asociadas con cualquier medicamento, y trabajar juntos con el fin de prevenir problemas o resolver rápidamente uno que se pueda originar."

    Los estudios presentados a la FDA también han revelado que los niveles sanguíneos de zolpidem por encima de los 50 ng/mL pueden afectar su forma de conducir a un grado que aumenta el riesgo de un accidente, especialmente entre las mujeres. Como resultado, la FDA le recomendó a los fabricantes disminuir la dosis de zolpidem de 10 mg a 5 mg para los productos de liberación inmediata (Ambien, Edluar y Zolpimist) y de 12.5 mg a 6.25 mg para los productos de liberación prolongada (Ambien CR).21 Las pastillas para dormir también se han relacionado con un aumento del 35 por ciento en el cáncer, junto con un gran aumento del riesgo de muerte por cualquier causa.

Riesgos Graves por Medicamentos Ineficaces...

    Estos son riesgos graves de medicamentos que en repetidas ocasiones han demostrado tener poco valor real en términos de ayudarle a conciliar un mejor sueño. Un análisis de los estudios financiados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) encontró que las pastillas para dormir como Ambien, Lunesta y Sonata redujeron el tiempo promedio para dormir en menos de 13 minutos en comparación con el placebo y aumentaron el tiempo total de sueño por poco más de 11 minutos. Sin embargo, los participantes creían que habían dormido más tiempo--hasta una hora o más--al tomar las pastillas.

    Se cree que esto es debido a una condición llamada amnesia anterógrada, que impide la formación adecuada de los recuerdos. Cuando la gente se despierta después de tomar pastillas para dormir, pueden, de hecho, olvidarse que no habían podido dormir. No es sorprendente que las pastillas para dormir también se relacionen con déficits cognitivos al día siguiente. Muchas pastillas para dormir también son anticolinérgicos potentes, que suprimen el sueño REM y son conocidos por aumentar el riesgo de demencia en las personas mayores.

Consejos Útiles para Mejorar su Sueño

    Para dormir bien, es necesario tener ritmos circadianos correctamente alineados, y para lograr eso, necesita obtener la exposición de la luz del día, de preferencia al mediodía, por lo menos durante 30 a 60 minutos o más cada día. Luego, por la tarde, es necesario regular fuentes de luz artificial. En particular, si desea evitar la longitud de onda de la luz azul. Las investigaciones demuestran que la exposición de luz brillante antes de acostarse suprime la producción de melatonina en el 99 por ciento de las personas. Esto puede efectivamente robarle el sueño al prevenir la somnolencia.

    Use focos de luz que bloquean la luz azul, disminuya la luz con reguladores de voltaje y apague las luces innecesarias, y si utiliza mucho su computadora, instale el software de bloqueo de luz azul como f.lux.22 También hay que tener en cuenta que los despertadores digitales con pantallas de luz azul podrían tener un efecto perjudicial.

    Para mejorar el sueño también es necesario asegurarse de ir a la cama temprano, porque si se tiene que levantar a las 6:30 de la mañana, simplemente no dormirá lo suficiente si se acuesta después de la medianoche.23

    Un rastreador de aptitud física como el UP2424 puede rastrear tanto el movimiento del cuerpo durante el día como del sueño, lo que le permite tener una mejor idea de la cantidad de tiempo que está durmiendo. Lo más probable es que este durmiendo por lo menos 30 minutos menos de lo que piensa, ya que la mayoría de las personas no se quedan dormidas en cuanto llegan a la cama. Además de mantener un ritmo circadiano natural, hay un número de maneras adicionales para mejorar el sueño en caso que todavía tenga problemas. A continuación le presento doce de mis consejos mejores para mejorar su sueño. Para una guía completa del sueño, por favor vea mi artículo 33 Secreto para dormir bien durante la noche.

        Evite ver la televisión o usar la computadora en la noche-o al menos aproximadamente una hora antes de ir a la cama. Las pantallas de televisión y de la computadora emiten luz azul, similar a la luz del día. Esto engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, cancelando de esa manera la secreción de melatonina.

        Duerma en la oscuridad. No tiene que dormir en oscuridad completa; la intensidad de la luz tiene que estar en un cierto nivel (diferentes niveles dependiendo del espectro) para suprimir la producción de melatonina. Dicho esto, la oscuridad completa es probablemente mejor. Le recomiendo cubrir sus ventanas con persianas o ventanas diseñadas para suprimir la luz de afuera, o utilizar un antifaz sobre los ojos. También evite el uso de luces de noche, y cubra la pantalla del radio reloj.

        Mantenga la temperatura en su dormitorio por debajo de los 70 grados F. Disminuir la  temperatura corporal es una parte del proceso de sueño y para quedarse dormido. Una temperatura ambiente demasiado caliente o demasiado fría puede prevenir que su temperatura corporal disminuya lo que afecta sus esfuerzos para quedarse dormido. Trate de mantener la temperatura de su dormitorio entre 60 a 68 grados, e identifique cuál es su mejor temperatura ambiente a través del ensayo y error.

        Tome un baño con agua caliente 30 minutos antes de la hora de acostarse. El baño caliente aumenta la temperatura corporal central, abriendo los vasos sanguíneos en las extremidades. Al salir del baño, su cuerpo se enfriara con facilidad (si la temperatura ambiente es fría), disminuyendo bruscamente su temperatura corporal, eso lo hará soñoliento y lo preparara para dormirse.

        Revise los campos electromagnéticos (EMF) en su dormitorio. Estos pueden interrumpir su glándula pineal y la producción de melatonina, y serotonina y también pueden tener otros efectos negativos. Para ello, se necesita un medidor de gauss. Usted puede encontrar varios modelos en línea, que valen desde $50 hasta $200. Algunos expertos incluso recomiendan bajar la palanca del interruptor de circuito antes de acostarse para desconectar toda la alimentación eléctrica de su casa.

        Mantenga los dispositivos eléctricos lejos de su cama. Si necesita utilizar despertadores eléctricos u otros aparatos, ubíquelos lo más lejos posible de su cama, de preferencia a por lo menos a tres pies. Los teléfonos celulares, teléfonos inalámbricos y sus estaciones de carga deben por los menos estar a tres habitaciones de distancia de su habitación para evitar la exposición a los campos electromagnéticos nocivos y que afectan su sueño.